Att ta sig utanför sin comfort zone är nÃ¥got vi pratar mycket om under vÃ¥rt bootcamp. Hur mycket man än tycker om att träna sÃ¥ är det lätt att man bara tränar det man är bra pÃ¥ och behärskar. Man hamnar i en bekvämlighetszon där träningen alltid är rolig och känns bra. Att träningen är rolig är absolut inte fel – däremot är det nästan omöjligt att ständigt befinna sig i det läget om man verkligen vill utvecklas.

Under de senaste dagarna har våra bootcamp-deltagare här i Turkiet fått känna på hur det är att ta sig utanför sin comfort zone. Vi tränar två pass om dagen, ett på morgonen och ett på kvällen, men deltagarna vet inte på förhand vad vi ska träna förrän vi sätter igång. Det är också ett sätt att våga släppa kontrollen och bara lita på att kroppen gör sitt. Med stumma ben, mjölksyreträning och olika utmaningar har de tagit sin an nya uppgifter varje dag för att lära sig lita på att kroppen klarar så mycket mer än vad man tror.

Hur gör du för att utmana dig själv att ta dig utanför din bekvämligetszon?

Den här veckans utmaning passar alla, oavsett om man är nybörjare när det kommer till att springa eller är en erfaren löpare. Det handlar helt enkelt om att dra med sin kompis ut på en löprunda. För mig var detta det bästa sättet att både komma igång med min löpning och hitta en rutin i att springa varje vecka. Träning, och i synnerhet löpning, handlar inte alltid om att springa snabbast eller slå några personbästa. Ibland är det minst lika viktigt att bara släppa all stress och press och njuta av varje andetag, varje löpsteg och varje pass.

Veckans utmaning handlar om att springa tillsammans med en vän, distansen väljer ni själva beroende på dagsform eller vilken nivå ni ligger på. Ni ska hålla snack-tempo hela passet, dvs. springa i en hastighet som gör att ni kan prata med varandra hela tiden utan att det ska var allt för ansträngande. Blir det för flåsigt så saktar ni helt enkelt ner tempot en aning. Vill ni ha en extra utmaning lägger ni till lite styrkeövningar vid varje kilometer, t.ex. upphopp, burpees, armhävningar eller liknande. Det viktigaste är att ha kul!

Lycka till!

Bästa sättet att kombinera kvalitetstid med en vän och samtidigt få träningen gjord.

Den här veckans utmaning handlar om intervaller. Jag har lärt mig att mig att älska intervaller, det är ett grymt sätt att förbättra konditionen och hastigheten. Dessutom är det både tidseffektivt och ger snabba resultat. Intervaller och styrketräning var det jag tränade mest inför när jag skulle springa Womens Health Halvmarathon förra våren.

Här kommer två grymma intervallpass som jag verkligen gillar. Båda utförs bäst på löpband eftersom man enkelt kan styra både hastighet och lutning. Vill ni köra utomhus så gäller det att hitta en passande backe som är tillräckligt brant och dessutom pusha dig själv så du verkligen håller rätt hastighet genom hela passet. Lycka till!

Nybörjare:

Värm upp genom att jogga 3 minuter på hastighet 8-12.

Intervaller: 30:30 x 30 ggr

Lutning: 0-4
Hastighet: 14-17

30 sekunders löpning
30 sekunders vila*
x 15 varv

* spring 30 sekunder och hoppa av på sidan av bandet och vila i 30 sekunder.

Nedjogg i 3 minuter på hastighet 8-10.

Erfaren löpare:

Värm upp genom att jogga 3 minuter på hastighet 8-12.

Intervaller: 30:20:10 + upphopp

Lutning: 8-15

› Spring 30 sekunder på hastighet 8

10 upphopp*

› Spring 20 sekunder på hastighet 12

10 upphopp

› Spring 10 sekunder på hastighet 15

10 upphopp

x 5 varv med 1,5 minuts vila mellan varven.

* hoppa av bandet och kör upphopp vid sidan om bandet utan vila, hoppa sedan på igen och kör nästa intervall direkt.

Nedjogg i 3 minuter på hastighet 8-10.

Det sistnämnda passet är signerat min träningskollega Fannie och är helt brutalt om man kör igenom det högt tempo.

Ljust och fräscht från Röhnisch och design by Lofsan.