Den här veckans utmaning handlar om intervaller. Jag har lärt mig att mig att älska intervaller, det är ett grymt sätt att förbättra konditionen och hastigheten. Dessutom är det både tidseffektivt och ger snabba resultat. Intervaller och styrketräning var det jag tränade mest inför när jag skulle springa Womens Health Halvmarathon förra våren.

Här kommer två grymma intervallpass som jag verkligen gillar. Båda utförs bäst på löpband eftersom man enkelt kan styra både hastighet och lutning. Vill ni köra utomhus så gäller det att hitta en passande backe som är tillräckligt brant och dessutom pusha dig själv så du verkligen håller rätt hastighet genom hela passet. Lycka till!

Nybörjare:

Värm upp genom att jogga 3 minuter på hastighet 8-12.

Intervaller: 30:30 x 30 ggr

Lutning: 0-4
Hastighet: 14-17

30 sekunders löpning
30 sekunders vila*
x 15 varv

* spring 30 sekunder och hoppa av på sidan av bandet och vila i 30 sekunder.

Nedjogg i 3 minuter på hastighet 8-10.

Erfaren löpare:

Värm upp genom att jogga 3 minuter på hastighet 8-12.

Intervaller: 30:20:10 + upphopp

Lutning: 8-15

› Spring 30 sekunder på hastighet 8

10 upphopp*

› Spring 20 sekunder på hastighet 12

10 upphopp

› Spring 10 sekunder på hastighet 15

10 upphopp

x 5 varv med 1,5 minuts vila mellan varven.

* hoppa av bandet och kör upphopp vid sidan om bandet utan vila, hoppa sedan på igen och kör nästa intervall direkt.

Nedjogg i 3 minuter på hastighet 8-10.

Det sistnämnda passet är signerat min träningskollega Fannie och är helt brutalt om man kör igenom det högt tempo.

Ljust och fräscht från Röhnisch och design by Lofsan.