Dagens fredagstreat får bli den här lilla glassen! Har ni smakat den här lemon cheesecake? Såå god och frisk, helt klart min favorit av alla smaker. Eller ja, chokladen är ju väldans fin den också! Har ni testat dem? Vilken gillar ni bäst?

Eftersom den är gjord på bland annat cashewnötter och kokosolja är den riktigt mättande trots sin lilla storlek, nästan så man skulle kunna kalla den för mellanmål. Jag vet, glass är kanske inte det optimala mellanmålet. Men kanske som ett komplement till dagens mellanmål då, ska vi säga så? Är det fredag så är det!

Ps. Hipp hipp hurra för min syster som fyller år idag. Denna glassen är till dig sis! ♡

Hej Anja! Jag är 18 år och spelar basket på elitnivå, vilket innebär 4 basketpass/vecka+ 2 gympas + matcher på helgerna. Jag skulle verkligen uppskatta om du kunde ge några tips på energirika återhämtningsmål och mellanmål. Och kanske en utgångsmall på hur en dagskonumtion ska se ut om man idrottar på så pass hög nivå. Jag har tidigare följt recept och rekommendationer från hälsobloggar, men det har lett till att jag ständigt ligger i underkant i energi. Jag har börjat inse att de allra flesta bloggar riktar sig till de som tränar 1-2 ggr i veckan (+vardagsmottion), men hur bör vi som tränar på elitnivå tänka? Tyvärr har vi ingen kostlära i samband med föreningen så dina rekommendationer skulle vara guld värda. Tack för en fantastisk blogg! Kram

Hej och tack för dina fina ord! Det är alltid svårt att komma med rekommendationer utan att träffas personligen men min spontana reaktion är att du tränar väldigt mycket. 6 träningspass plus matcher kräver MYCKET mat för att hålla igång kroppen! Jag tror inte på att väga maten eller räkna kalorier, det är aldrig hållbart i längden. Så länge du äter bra mat och råvaror så kan du äta mycket mat, var inte rädd för det! Många tjejer som jag kommer i kontakt med äter alldeles för lite och tränar för mycket, en kombination som snabbt blir skadlig för kroppen.

Jag skulle rekommendera att du äter minst 5-6 mål om dagen. En bra utgångspunkt är att tänka frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Tiderna kan du självklart anpassa utifrån när du tränar men ungefär var tredje timme brukar vara lagom. Kolhydrater är viktigt, välj gärna långsamma kolhydrater som t.ex. råris, quinoa, bovete och rotfrukter två gånger om dagen. Det ger långvarig energi och håller dig mätt länge. Satsa på protein som fisk, kött, fågel eller vegetariskt protein som linser, bönor, chiafrön och ägg till både lunch och middag. Protein är musklernas byggstenar och är viktigt, speciellt när du tränar på elitnivå. Och glöm inte att äta fett som t.ex. kokosolja, nötter, avokado och fet fisk.

Du måste inte kasta i dig mat precis efter du tränat men det är bra att äta något ganska nära inpå så att musklerna får något att jobba med. Träning är nedbrytande och det är genom bra mat du bygger upp kroppen och kan bli starkare.

Mellanmålen är viktiga, hoppa inte över dem. Exempel på bra mellanmål och återhämtningsmål är keso, kvarg, ägg, havregrynsgröt, makrill i tomatsås, äpple eller banan med nötsmör, nötter, fröknäcke med avokado, kalkon, chiapudding och smoothies. Jag föredrar alltid riktig mat framför kosttillskott och pulver men har du svårt att ha med dig mellanmål vissa dagar så kan även proteinpulver vara ett alternativ som mellanmål.

RECEPT: Bra mellanmål >

Lyxig mugcake med smak av banan, choklad och hasselnötter. Jag smög in en liten klick mjuk och krämig nutella i smeten för att göra den extra kladdig i mitten – hurra vad gott! Den perfekta desserten som stillar chokladsuget på bara några minuter.

Passar lika bra till mellanmål då den blir väldigt mättande med banan, ägg och mjöl. Fast till mellanmål skulle jag nog hoppat nutellan och serverat med lite hallon eller blåbär till.

Mugcake med banan och choklad
1 portion (normalstor kopp)

1 ekologisk mogen banan
1 ekologiskt ägg
1,5 msk kakao
0,5 dl hasselnötsmjöl
1 msk kokosmjöl
1 msk flytande kokosolja
2 tsk sockerfri nutella, kan uteslutas
1 tsk bakpulver
1 krm flingsalt

Mixa ägg och banan med stavmixer till en fluffig smet. Tillsätt resterande ingredienser, utom nutella, och mixa ihop. Jag tycker det blir sött nog av bananen men vill man kan man tillsätta lite sötning i form av honung eller stevia strö. Smörj en kopp med lite kokosolja och klicka ner 1-2 tsk nutella, häll därefter ner smeten i koppen. Värm i mikrovågsugnen på full effekt i 1,5 – 2 minuter. Ät direkt ur koppen eller servera på en tallrik.

Mugcake with banana and chocolate, 1 serving: 1 organic ripe banana, 1 organic egg, 1.5 tbsp cocoa, 3 tablespoon hazelnut flour, 1 tablespoon of coconut flour, 1 tbsp coconut oil, 2 teaspoons sugarfree nutella (can be excluded), 1 teaspoon baking powder, 1 pinch of salt. Mix all ingredients, except the nutella. Grease a cup with a little coconut oil and then down 1-2 tsp of Nutella, then pour the batter into the cup. Heat in microwave on full power for 1.5 – 2 mins. Eat right out of the cup or serve on a plate.

Tills jag har det perfekta receptet på krämig och mjuk nutella så funkar den här nougatcremen gjord på hasselnötter, olja och kakao alldeles utmärkt.