Svar på läsarfråga om gravidträning – läs mer om upplägget här.
Hej! Jag skulle gärna vilja få lite råd om när jag kan börja träna igen efter förlossningen och vad jag kan träna. Min dotter är nu 9 veckor och på återbesöket på mvc för två veckor sedan sa barnmorskan att jag skulle fokusera på bäckenbottenträning och vänta med vanlig träning. Men hur länge måste jag vänta, är så sugen på att börja träna igen! Jag fick inga komplikationer efter förlossningen (förutom några stygn) och jag jobbar på med de tråkiga (men viktiga, jag vet) knipövningarna och promenaderna. Skulle dock gärna vilja komma igång med lite ”riktig” träning. Stort tack på förhand och tack för en härlig blogg!
Hej Maria!
Jag tycker absolut att du kan börja träna nu! Man brukar säga att man ska ta det lugnt i ca 8 veckor med undantag av promenader om allt har gått bra under förlossningen och efteråt. Det jag skulle rekommendera är att först börja få kontakt och försöka få ihop magmusklerna som har delat sig under graviditeten. Det krävs dock en speciell teknik för att göra precis rätt här så man inte istället ökar separationen mellan magmusklerna. Det beror på hur stor diastasis recti (separation) du ev har fått.
För att ta reda på hur det ligger till med det kan du lägga dig på rygg, sätta fingrarna under naveln mellan magmusklerna (lättast är att be någon annan göra detta) och sen rulla upp huvudet och göra som en liten, liten sit-up, bara upp till bh-bandshöjd om ens. När du rullar upp huvudet ska magen kännas platt, magmusklerna får inte börja bukta utåt då har du rullat upp för högt. Om fingrarna ”studsar” upp så är separationen ok, men om fingrarna stannar kvar eller att det känns som att de sjunker ner ytterligare då skulle jag rekommendera att ta hjälp av en erfaren PT som är specialiserad inom post-natal och diastasis recti recovery. Bor du i Stockholm kan du kontakta oss på Stockholm Pilates Center alt leta på nätet efter någon som finns nära dig.
Sen tycker jag att det är bra att börja få igång och bygga upp en allmän styrka i kroppen. Vad du då ska träna för något beror lite på vad du har för träningserfarenhet sen innan och vad du då har tränat. Generellt tycker jag att Pilates är oslagbart att börja med då du bygger upp en djup grundstyrka och stabilitet, inifrån och ut. Här tycker jag dock det är viktigt att göra en liten research så du hittar en pilatestränare med en ordentlig pilatesutbildning.
Vanlig styrketräning på gym funkar också fint bara du tar det lite lugnt i början så du inte jobbar med för tunga vikter. Går du på gym så tycker jag att du ska träna med fria vikter, dock lätta i början, så du ”tvingas” stabilisera och hålla koll på resten av kroppen. Med andra ord, sätt dig helst inte i gymmaskinerna.
Börja lugnt med träningen och se hur det känns. Bara att få ta i lite grann och känna sig stark efter en graviditet är ju ren lycka!
Amelie
Mer gravidläsning:
Packlista när man reser med liten bebis
Kan man yoga efter förlossningen?
Kroppen ett år senare
