Godmorgon vänner, hoppas ni är taggade på lite mera löpning! Vädret är på vår sida och med lite varmare vindar i ryggen känns varje löpsteg lite lättare. Det är dags för andra veckans löputmaning och den här veckan tänkte jag dela med mig av ett träningsprogram jag fått från Nike inför JDI-Weekend i sommar.

Det finns två nivåer och ni väljer själva vilket tempo och distans ni vill köra under veckan. Vill ni köra NTC-passet som står på dagens agenda så laddar ni bara ner NTC-appen och välja rätt program, alternativt tränar du något annat högintensivt pass på gymmet eller liknande i 45 min. Den första veckan gäller för nybörjare och den andra veckan för lite mer rutinerade löpare. Givetvis kan ni öka på distansen beroende på vilken nivå ni ligger på. Glöm inte lägga upp era bilder och tagga med #anjaschallenge.

NYBÖRJARE:

ERFARNA LÖPARE:

Mera löpning:

Utmaning vecka 1: Jaga kilometer

Månadens utmaning: Löpning

Jag snackar löpning med Icona Pop

Tips på intervaller

_
Translation:
Hope you are excited for a bit more running! The weather is on our side and with a little warmer winds in the back every step feels a little easier. This week I would like to share with you a workout-plan I received from Nike. There are two levels and you choose for themselves what speed and distance you want to run during the week. Do you want to run the NTC workout on today’s agenda, so charging you just downloaded NTC app and choose the right program, or just train any other high-intensity workouts at the gym for 45 min. The first week for beginners and the second week for a bit more seasoned runners. Of course you can increase the distance depending on what level you are at. Do not forget to upload your pictures and tag with #anjaschallenge.

GÃ¥r ju liksom inte att ta miste pÃ¥ vilken dag det är när man drar pÃ¥ sig de här tightsen klockan 7 pÃ¥ morgonen. Med sambons omdöme (wow snygga, inte sÃ¥ mycket pantertant som man skulle kunna tro!”) sprang jag ner pÃ¥ gymmet och rev av ett högintensivt pass som hette duga. Idag var det fokus pÃ¥ armar och mage och passet innehÃ¥ll bland annat härliga (läs: grisiga) övningar som armhävningar, planka, dips, fällkniv och situps. Allt i ett högt och flÃ¥sigt tempo, det var en högröd och blöt leopard som lämnade en stund senare.

Jag är verkligen en periodare när det kommer till träning, just nu vill jag bara köra högintensiva pass med kroppsvikt och löpintervaller. Veckan har liksom inte tillräckligt med dagar för att jag ska hinna med alla träningsformer jag vill plus hitta tid för återhämtning och vila. Och vi har ju pratat om vikten av återhämtning och vila, inte sant? Vad tränar ni just nu?

Tights, Gina Tricot.

Translation: In love with my new leo tights from Gina Tricot. Right now I just want to do high-intensity workouts with body weight and sprints. The week has not enough days for me to keep up with all the different kind of training I want to do, plus find time for rest and recovery. And we’ve been talking about the importance of rest and recovery, right? What’s your favorite workout now?

Om jag ska vara ärlig har haft lite svårt att komma igång med träningen efter ledigheten, känner mig trött och hängig i kroppen. Motivationen att stå och trängas bland skivstängerna är som bortblåst och jag har svårt att ta mig till gymmet, något jag sällan brukar ha.

Så för att kicka igång kroppen kör jag fokus på högintensiv träning nu i två veckor. Effektiv träning där målet är maximalt med svett på kortast tid. Tre kortare intervallpass i veckan  + en snabb löprunda på 3 km. Jag föredrar att köra intervaller på löpband för då tvingar jag mig själv att hålla samma tempo och jag kan leka lite med lutningen. Om det är någon som är sugen på att haka på så delar jag med mig av dagens intervallpass här.

Intervaller 30:30 + tabata

Värm upp genom att jogga 3 minuter på hastighet 10-12.

Intervaller: 30:30 x 30 ggr

Lutning: 0-4
Hastighet: 15-17

30 sekunders löpning
30 sekunders vila*
x 15 varv

* spring 30 sekunder och hoppa av på sidan av bandet och vila i 30 sekunder.

Tabata: 20:10 x 8 ggr

Lutning: 0-4
Hastighet: 16.5-17.5

20 sekunders löpning
10 sekunders vila
x 8 varv

Utmana dig själv och öka hastigheten med 0.5 efter några varv, du klarar mer än du tror. Våga testa, det går alltid att sänka igen. Blodsmak i munnen? Yes, det är målet! Vidrigt? Yes! Skönt efteråt? Alltid!

Translation: I focus on high intensity training now for two weeks. Effective training where the goal is maximum with sweat in the shortest time. Three shorter interval workouts per week + a quick run at 3 km. I prefer to run intervals on the treadmill where I can force myself to keep the same speed throughout the interval. I give you today’s interval workouts here.