Läsarfråga till Amelie – läs mer om upplägget här.

Hej!
Är gravid i vecka 23 och har innan graviditeten tränat 5-6 ggr i veckan. Efter de första tuffa månaderna när jag knappt orkade träna alls känner jag nu att kraften börjar återvända. Vad ska jag fokusera på när nu känner att jag orkar med några pass i veckan? Föreställer mig att jag har ett par månader på mig nu innan jag blir allt för tung.

Hej Sandra!
Välkommen ut ur dimman och grattis till graviditeten! Jag kommer så väl ihåg hur man mådde under den första tiden..

Jag tycker att du ska fokusera på att försöka bibehålla en grundstyrka i kroppen, tillsammans med lite rörlighet så länge det går. Dock inte gå bananas i form av stretching då du redan har fått en ordentlig skjuts av hormoner som börjar mjuka upp bäckenet inför förlossning. Utan jag tänker mer att hålla igång rörlighet och cirkulation i t ex bröstryggen som kan bli stel och ömma under graviditet och framför allt när ev amning sätter igång.

Nu vet jag ju inte riktigt vad du tränar sen innan, om det är gym, yoga, crossfit, löpning etc. Min expertis är ju inom Pilates, Garuda och Barre, men som generella tips så tycker jag att det är bra om du kan hålla igång styrka i ben och säte (bye bye peachy booty, hello plattisrumpan efter graviditeten tyvärr) i form av knäböj, knäböj med pulses, utfallssteg upp och ner på plats om det funkar med ev foglossning. Ej gående utfall. Om du kan ligga på rygg fortfarande så kan du göra bäckenlyft och försöka få kontakt med sätet, även här lägga på lite pulses för att få lite mer ”burning”. Strunta dock i tuff cardioträning, det är inte läge att ta ut sig.

Gällande överkroppen så är det bra att jobba med lätt styrka för bröstryggen så som att t ex stå och dra ett flexband förbi höfterna och bromsa tillbaka och hög rodd med flexband eller lätta vikter i händerna.
Allt för att stärka upp inför att bära runt på bebis!

Egentligen allt som känns bra kan du göra är min filosofi. Det gäller att lyssna på kroppen och undvika tung belastning, stötar i form av löpning eller hopp, höjd puls och såklart inga magövningar. Sen får du anpassa träningen allt eftersom du blir tyngre och lite mer begränsad i rörligheten. Det är underbart att kunna känna sig stark, frisk och framför allt glad under graviditeten genom att hålla igång, även om det bara är 20 min träning åt gången.

Stort lycka till!
Amelie

Foto: Marcus Tari

Mer gravidträning:

Kan man träna när man är gravid med tvillingar?

Snyggaste träningskläderna för gravidmagen

Behöver man äta för två när man är gravid?

Svar på läsarfråga om gravidträning – läs mer om upplägget här.

Hej! Jag skulle gärna vilja få lite råd om när jag kan börja träna igen efter förlossningen och vad jag kan träna. Min dotter är nu 9 veckor och på återbesöket på mvc för två veckor sedan sa barnmorskan att jag skulle fokusera på bäckenbottenträning och vänta med vanlig träning. Men hur länge måste jag vänta, är så sugen på att börja träna igen! Jag fick inga komplikationer efter förlossningen (förutom några stygn) och jag jobbar på med de tråkiga (men viktiga, jag vet) knipövningarna och promenaderna. Skulle dock gärna vilja komma igång med lite ”riktig” träning. Stort tack på förhand och tack för en härlig blogg!

Hej Maria!
Jag tycker absolut att du kan börja träna nu! Man brukar säga att man ska ta det lugnt i ca 8 veckor med undantag av promenader om allt har gått bra under förlossningen och efteråt. Det jag skulle rekommendera är att först börja få kontakt och försöka få ihop magmusklerna som har delat sig under graviditeten. Det krävs dock en speciell teknik för att göra precis rätt här så man inte istället ökar separationen mellan magmusklerna. Det beror på hur stor diastasis recti (separation) du ev har fått.

För att ta reda på hur det ligger till med det kan du lägga dig på rygg, sätta fingrarna under naveln mellan magmusklerna (lättast är att be någon annan göra detta) och sen rulla upp huvudet och göra som en liten, liten sit-up, bara upp till bh-bandshöjd om ens. När du rullar upp huvudet ska magen kännas platt, magmusklerna får inte börja bukta utåt då har du rullat upp för högt. Om fingrarna ”studsar” upp så är separationen ok, men om fingrarna stannar kvar eller att det känns som att de sjunker ner ytterligare då skulle jag rekommendera att ta hjälp av en erfaren PT som är specialiserad inom post-natal och diastasis recti recovery. Bor du i Stockholm kan du kontakta oss på Stockholm Pilates Center alt leta på nätet efter någon som finns nära dig.

Sen tycker jag att det är bra att börja få igång och bygga upp en allmän styrka i kroppen. Vad du då ska träna för något beror lite på vad du har för träningserfarenhet sen innan och vad du då har tränat. Generellt tycker jag att Pilates är oslagbart att börja med då du bygger upp en djup grundstyrka och stabilitet, inifrån och ut. Här tycker jag dock det är viktigt att göra en liten research så du hittar en pilatestränare med en ordentlig pilatesutbildning.

Vanlig styrketräning på gym funkar också fint bara du tar det lite lugnt i början så du inte jobbar med för tunga vikter. Går du på gym så tycker jag att du ska träna med fria vikter, dock lätta i början, så du ”tvingas” stabilisera och hålla koll på resten av kroppen. Med andra ord, sätt dig helst inte i gymmaskinerna.

Börja lugnt med träningen och se hur det känns. Bara att få ta i lite grann och känna sig stark efter en graviditet är ju ren lycka!

Amelie

Mer gravidläsning:

Packlista när man reser med liten bebis

Kan man yoga efter förlossningen?

Kroppen ett år senare

Läsarfråga om graviditetsträning – läs hela inlägget här.

Hej, bör man tänka annorlunda när det gäller träning vid tvillinggraviditet? Jag har tränat 4-5 ggr/vecka innan graviditeten och nu (18 veckor in) har jag fått träningsförbud. Det enda jag ”fick” göra var cykling och promenader. Träning är väldigt viktigt för mig och jag vill under graviditeten gärna bibehålla min styrka med tex lättare vikter, gummiband etc. Vad är okej? Min barnmorska menade att det är så stor skillnad med tvillinggraviditet och när du väntar ett barn. Har försökt förgäves och leta info på nätet utan att lyckats.

Vad menar du kan vara okej? Vad är dina tips?

Tusen tack,
Varma hälsningar Charlotta

Svar från Amelie:

Hej Charlotta!

Grattis till tvillingar! Det låter som att du är träningsvan sedan innan graviditeten och har då säkert lite lättare att ”lyssna” på kroppen och avgöra vad som känns bra eller inte. Det är ett plus! Barnmorskor, enligt mig, är oftast inte experter på just träning, det har jag själv upplevt nu när jag är inne på min andra graviditet. Jag tycker det är bättre att försiktigt hålla igång lätt styrketräning för benen, sätet och överkroppen så som armar och bröstrygg. Det är områden som du verkligen kommer att behöva känna dig någorlunda stark i sen när du har fått din tvillingar och det är dags för ev amning och att bära runt på de små liven.

Är du en person som älskar att träna så förstår jag att det kan kännas riktigt tungt att inte få röra på sig.
Undvik: att bli ansträngd, få höjd puls, träna i värme, högintensiv träning, ligga på rygg för länge, hopp, springa och såklart olika typer av magövningar.

Om jag vore du så skulle jag träna lite lugnt med lättare vikter och gummiband, precis som du skrev. Jag skulle promenera så länge det inte känns för tungt och inga långa sträckor. Promenader när man blir tyngre ger också ett större tryck på bäckenbotten som förmodligen redan är lite ansträngd. Sen är det inte heller så skönt om du får foglossning. Cykling kan nog funka i kortare sträckor så länge du inte får ont eller värk i bäckenbotten. Har man foglossning kan cykling ibland kännas skönare än att promenera om man t ex ska ta sig någonstans.

Dock vill jag bara flika in att om tvillingarna har tillkommit via IVF så anses det ofta vara en ”skörare” graviditet och då kan det vara lite andra spelregler. Du skrev inget om detta så jag utgår från att det är en vanlig graviditet och att du är frisk. Hör gärna också med din barnmorska om det fanns någon annan anledning till att du har fått träningsförbud.

Stort lycka till!
Amelie

Läs mer om Amelie här! 

Foto: Marcus Tari