Jag är nog inte den enda som fött barn och som undrar vart rumpan tog vägen? Känns som den halkat ner några centimeter och dessutom är lika mjuk som mina soffkuddar. Inte blir det direkt bättre av att man är stillasittande stora delar av dagen såhär de första månaderna, i alla fall om man ammar.

Men nu är min lilla booty-vacay slut och det är dags för den att börja jobba sig uppåt igen. Den här veckan har jag haft svårt att komma iväg till gymmet eftersom Marcus är i New York och jag varit själv med Lily. Då gäller det att vara kreativ!

Jag drog fram min yogamatta och fick ändå ihop ett kort och enkelt litet pass som fick upp flåset. De här övningarna är bra att börja med efter en förlossningen (förutsatt att man återhämtat sig bra och fått ok från sin barnmorska att börja träna) eftersom de stärker upp baksida lår och sätesmuskulaturen, a.k.a rumpan.

Mamma-mage
Om du inte redan laddat ner appen Mamma-mage så gör det och följ den steg för steg. Jag gör några övningar varje dag och tycker den är pedagogiskt och bra! Börja varje pass med magövningarna så du hittar rätt hållning och lär dig få kontakt med bålen under alla övningar.

Kissande hunden
Ni kanske skrattar nu men faktum är att denna hederliga gamla favorit inte ska underskattas! Stå stabilt med händerna i mattan och med jämna höfter. Gör 20 reps på höger ben, sen 20 reps på vänster. Sen 15 på varje, 12 på varje etc. Var noggrann så du inte hänger i ena höften.

Reps: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2

Höftlyft
Jag placerade hälarna på soffan och låg med benen i 90 grader. Börja från mattan, spänn baksida lår, rumpa och tryck dig upp mot taket. Sänk rumpan under kontroll och upprepa.

Reps: 20 x 3

Knäböj
Lägg tyngden på hälarna så du kommer åt baksida och rumpa. Tänk verkligen att du ska få kontakt med rumpan, det hjälper dig att hitta rätt. Gå så djupt du klarar av och gå kontrollerat uppåt. Använd gärna en vikt i händerna, själv körde jag med en betongkruka (hey, whatever works!)

Reps: 20 x 3

Läs också: Träningsövningar för dig som är gravid >>

Det här är superkvinnan Fannie Redman, en av de coolaste tjejerna jag känner. Fannie är personlig tränare och gruppträningsintruktör på Kampsportslabbet, har svart bälte i Judo och är svensk mästare i BJJ. Idag är det alltså Fannie som svarar på era frågor och ger er tips på träningsupplägg inför hösten, reder ut vad som menas med vila och pratar benböj.

Hej! Jag vill gärna höra mer om träning och vila. Hur många högintensiva pass per vecka bör man köra och hur mycket bör man vila? Och vad menas med vila, inget alls den dagen? Det skulle vara väldigt intressant och nyttigt. Det är SVÅRT att ta det lugnt när det är kul! Men jag vill ju inte bli onödigt sliten eller nött.

Jag skulle säga att 3-4 pass i veckan bör räcka när du tränar högintensivt. Vila är alltså vad det heter och betyder ingen träning. Dock kan du köra ett återhämtande pass i form av en lugn promenad där du samtidigt ska kunna föra ett samtal utan att bli andfådd. Ingen milslång powerwalk alltså. Lugn yoga, stretch eller massage räknas även som återhämtning och något du kan göra under dina vilodagar. När du tränar bryter du ner kroppen och det är under vilan du återhämtar dig, bygger muskler och blir starkare. Underskatta inte vikten av vila.

☆

Hej! Jag skulle gärna vilja få tips på ett träningsupplägg för hösten. Jag tränar ca 4-5 dagar i veckan, hur tycker proffsen att jag ska använda de dagarna bäst för att bygga muskler och bränna fett? Jag är inte ute efter en quick fix, men gärna nåt hållbart som inkluderar kort effektiv träning som HIIT, styrka och löpning. Många tack!

Jag skulle rekommendera att du kör 4-5 pass i veckan men under 4 dagar. Ska du köra 5 pass tränar du alltså dubbelpass en dag. Satsa på 4 högintensiva pass som HIIT och gärna stora muskelgrupper då det förbränner mest och ger bra resultat. Cirkelträning är bra för hela kroppen, satsa på kort och intensivt om du vill ha en tajt och tonad kropp. Utöver detta kan du köra 1 pass backintervaller, gärna på löpband där du kan ställa in lutning och hastighet. Kör detta upplägget under en period av 10 veckor för att sedan variera träningen och lägga in mer styrketräning, t.ex. 1-2 gånger i veckan.

☆

Hur blir jag bra på benböj? Tycker att jag nöter och nöter och nöter, vecka efter vecka, under flera månaders tid, men har hela tiden en känsla av att jag har dålig teknik (även fast den blivit bättre, men helt bra är den inte). Vad ska jag tänka på när jag benböjer, har du/ni något ovärdeligt tips? Tack på förhand!

Jag gillar benböj för det är ju ett grymt bra sätt att träna hela kroppen. Kör du benböj med skivstång? Min rekommendation är att du går till en naprapat som ser över din rörlighet och om du kopplar in rätt muskler på rätt sätt, det är viktigt om du ska bli bra på benböj samt kunna ta tyngre vikter. Du kan även söka upp en duktig PT som kan se över din teknik och rörlighet och därefter ge dig tips för att få till bra benböj. Om du nöter vecka efter vecka tycker jag du ska investera i en PT som kan hjälpa dig på traven. Det kanske räcker med 1-3 timmar och kommer vara så värt för dig i längden. Lycka till!

* Jag har delat upp alla frågor efter teman så fick du inte svar på just din fråga så kommer det snart.

Foto: Beata Holmgren