Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

ANJA FORSNOR

höftlyft

Mammaträning: Work that ass

Jag är nog inte den enda som fött barn och som undrar vart rumpan tog vägen? Känns som den halkat ner några centimeter och dessutom är lika mjuk som mina soffkuddar. Inte blir det direkt bättre av att man är stillasittande stora delar av dagen såhär de första månaderna, i alla fall om man ammar.

Men nu är min lilla booty-vacay slut och det är dags för den att börja jobba sig uppåt igen. Den här veckan har jag haft svårt att komma iväg till gymmet eftersom Marcus är i New York och jag varit själv med Lily. Då gäller det att vara kreativ!

Jag drog fram min yogamatta och fick ändå ihop ett kort och enkelt litet pass som fick upp flåset. De här övningarna är bra att börja med efter en förlossningen (förutsatt att man återhämtat sig bra och fått ok från sin barnmorska att börja träna) eftersom de stärker upp baksida lår och sätesmuskulaturen, a.k.a rumpan.

Mamma-mage
Om du inte redan laddat ner appen Mamma-mage så gör det och följ den steg för steg. Jag gör några övningar varje dag och tycker den är pedagogiskt och bra! Börja varje pass med magövningarna så du hittar rätt hållning och lär dig få kontakt med bålen under alla övningar.

Kissande hunden
Ni kanske skrattar nu men faktum är att denna hederliga gamla favorit inte ska underskattas! Stå stabilt med händerna i mattan och med jämna höfter. Gör 20 reps på höger ben, sen 20 reps på vänster. Sen 15 på varje, 12 på varje etc. Var noggrann så du inte hänger i ena höften.

Reps: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2

Höftlyft
Jag placerade hälarna på soffan och låg med benen i 90 grader. Börja från mattan, spänn baksida lår, rumpa och tryck dig upp mot taket. Sänk rumpan under kontroll och upprepa.

Reps: 20 x 3

Knäböj
Lägg tyngden på hälarna så du kommer åt baksida och rumpa. Tänk verkligen att du ska få kontakt med rumpan, det hjälper dig att hitta rätt. Gå så djupt du klarar av och gå kontrollerat uppåt. Använd gärna en vikt i händerna, själv körde jag med en betongkruka (hey, whatever works!)

Reps: 20 x 3

Läs också: Träningsövningar för dig som är gravid >>

yoga-grounded-factory-mat

Mina bästa gravidövningar

Idag tänkte jag prata om gravidträning. Träning är en stor del av min livsstil men jag är inte utbildad inom träning, därför har jag under perioder tagit hjälp av en PT, något som jag tycker är extra viktigt just när man är gravid. Det betyder inte att man måste betala massa pengar till PT flera gånger i veckan men att ta hjälp av en duktig PT eller gå till en instruktör som är utbildad i just gravidträning kan hjälpa dig komma igång. Det kommer du även ha stor nytta av efter graviditeten.

Personligen har jag föredragit att träna yoga och styrketräning framför konditionsträning då pulsen är förhöjd under graviditeten. Jag fick tipset att satsa på stora muskelgrupper som rygg, baksida lår, rumpa och de inre magmusklerna.

Som gravid kan man absolut fortsätta att träna så länge kroppen mår bra av det men det finns en del att tänka på. Man bör undvika hopp, kontaktsport och högintensiv träning. Träna max en timme och trappa ner intensiteten ju längre in i graviditeten du kommer.

Och viktigast av allt – känn av dagsformen och vila mycket när det behövs, speciellt under sista trimestern. Träningen ska ge energi och göra att du orkar mer, vissa dagar räcker det kanske med 15 minuter och andra dagar är kanske soffan att föredra.

Om ni missade reportaget i Metro där jag visade upp mina bästa gravidövningar så kommer det här.

Foto: Gustav Gräll

Metro

Armhävning
Sätt händerna på ett trappsteg eller bänk för att minska belastningen på bålen. Ju högre desto lättare belastning. Placera händerna axelbrett och gå så långt ner du kan utan att tappa bålen och svanka. Upprepa i ett regelbundet tempo.

Metro

Dips
Placera händerna vid en bänk eller stol. Spänn magen så gott det går, börja med att ha raka armar, böj sedan armarna och sänk rumpan mot marken. Pressa upp igen och sträck armarna till startposition. Upprepa i ett pulserande och balanserat tempo.

Metro

Höftlyft
Ligg på rygg på en matta, placera fötterna höftbrett. Spänn inre magmuskulaturen och tryck upp höften så långt du kan med rak kropp. Spänn stjärten i det högsta läget och sänk långsamt ner. Ha ett högre tempo upp och håll emot på nervägen.

Metro

Axellyft med gummiband
Stå höftbrett isär, placera gummibandet under fötterna och dra gummibandet uppåt tills händerna är i axelhöjd. Viktigt att ha raka handleder och känna att det tar i axlarna. Ha ett högre tempo upp och håll emot på nervägen.

Gravidträning

anja-forsnor-8 anja-forsnor-6 anja-forsnor-5 anja-forsnor anja-forsnor-11 anja-forsnor-4 anja-forsnor-3 anja-forsnor-10 anja-forsnor-9

För snart två veckor sedan gjorde jag en rolig plåtning där jag visar upp några gravidövningar till en artikel som Sofia skriver. Det hade varit hur fint väder som helst i flera dagar så vi ville förstås plåta utomhus istället för inne på ett mörkt gym. Timmarna innan vi skulle ses så öppnar himlen sig och regnet öser ner! Där stod vi under våra parasoll och försökte hitta några platser under träd där vi skulle kunna hålla till. Precis när fotografen ska ta några porträttbilder på mig under mitt paraply så upphör regnet helt plötsligt och solen börjar tränga fram bakom de mörka molnen. Som på beställning!

Jag blir fortfarande chockad när jag ser mig själv på bild, framförallt den första bilden när jag står upp med magen i fokus. Jag är verkligen höggravid nu! Resultatet från plåtningen och alla övningar kommer snart dyka upp i Metro så håll utkik efter det i tidningen.

Top Nike, jacka lululemon, tights med hög midja Uniqlo, skor adidas boost. 

Foto: Sofia Sjöström

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!