Hej Anja! Jag är 18 år och spelar basket på elitnivå, vilket innebär 4 basketpass/vecka+ 2 gympas + matcher på helgerna. Jag skulle verkligen uppskatta om du kunde ge några tips på energirika återhämtningsmål och mellanmål. Och kanske en utgångsmall på hur en dagskonumtion ska se ut om man idrottar på så pass hög nivå. Jag har tidigare följt recept och rekommendationer från hälsobloggar, men det har lett till att jag ständigt ligger i underkant i energi. Jag har börjat inse att de allra flesta bloggar riktar sig till de som tränar 1-2 ggr i veckan (+vardagsmottion), men hur bör vi som tränar på elitnivå tänka? Tyvärr har vi ingen kostlära i samband med föreningen så dina rekommendationer skulle vara guld värda. Tack för en fantastisk blogg! Kram
Hej och tack för dina fina ord! Det är alltid svårt att komma med rekommendationer utan att träffas personligen men min spontana reaktion är att du tränar väldigt mycket. 6 träningspass plus matcher kräver MYCKET mat för att hålla igång kroppen! Jag tror inte på att väga maten eller räkna kalorier, det är aldrig hållbart i längden. Så länge du äter bra mat och råvaror så kan du äta mycket mat, var inte rädd för det! Många tjejer som jag kommer i kontakt med äter alldeles för lite och tränar för mycket, en kombination som snabbt blir skadlig för kroppen.
Jag skulle rekommendera att du äter minst 5-6 mål om dagen. En bra utgångspunkt är att tänka frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Tiderna kan du självklart anpassa utifrån när du tränar men ungefär var tredje timme brukar vara lagom. Kolhydrater är viktigt, välj gärna långsamma kolhydrater som t.ex. råris, quinoa, bovete och rotfrukter två gånger om dagen. Det ger långvarig energi och håller dig mätt länge. Satsa på protein som fisk, kött, fågel eller vegetariskt protein som linser, bönor, chiafrön och ägg till både lunch och middag. Protein är musklernas byggstenar och är viktigt, speciellt när du tränar på elitnivå. Och glöm inte att äta fett som t.ex. kokosolja, nötter, avokado och fet fisk.
Du måste inte kasta i dig mat precis efter du tränat men det är bra att äta något ganska nära inpå så att musklerna får något att jobba med. Träning är nedbrytande och det är genom bra mat du bygger upp kroppen och kan bli starkare.
Mellanmålen är viktiga, hoppa inte över dem. Exempel på bra mellanmål och återhämtningsmål är keso, kvarg, ägg, havregrynsgröt, makrill i tomatsås, äpple eller banan med nötsmör, nötter, fröknäcke med avokado, kalkon, chiapudding och smoothies. Jag föredrar alltid riktig mat framför kosttillskott och pulver men har du svårt att ha med dig mellanmål vissa dagar så kan även proteinpulver vara ett alternativ som mellanmål.
